15 bessere Dinge zu tun, als Bikini fertig zu machen

Verbessern Sie Ihre Haltung

Gute Körperhaltung ist die schnellste und einfachste Möglichkeit, in Ihrem Lieblingsbikini besser auszusehen - und um ein paar Pfund dünner. Das Hängen reduziert Ihre Körpergröße um einige Zentimeter und lässt Ihren Bauch runder aussehen. Übe eine gute Haltung, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern zurückhältst. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften. Dein Körper und dein Spiegelbild werden es dir danken.

Beginnen Sie zu bewegen

Versuchen Sie in den Wochen vor der Badeanzugsaison, Ihren Körper mehr zu bewegen. «Es ist, als würde man ein paar Cent in ein Sparschwein stecken», sagt Dr. Pamela Peeke, Autorin von Body for Life for Women . «Jede einzelne körperliche Aktivität summiert sich.» Schalten Sie also Musik und Tanz ein. Versuchen Sie eine Zumba-Klasse. Benutze die Treppe bei der Arbeit. Jede Unze Schweiß bringt Sie Ihrem Ziel näher.

Toning Timesaver: Liegestütze

Um Ihren Körper bikinibereit zu machen, schlägt Peeke vor, „warum nicht multitasking?“. «Liegestütze sind mein Favorit Nr. 1, weil Sie sechs Muskeln gleichzeitig trainieren können: Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, Brustmuskel, Bauchmuskel und Gesäßmuskel.» Beginnen Sie mit einem Liegestütz mit gebeugtem Knie und lassen Sie sich einmal vom Trainer beobachten Überprüfen Sie Ihr Formular. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Zeitersparnis beim Muskelaufbau: Kniebeugen

Für Po und Oberschenkel empfiehlt Peeke Kniebeugen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich gegen eine Wand oder einen Gymnastikball in einen unsichtbaren Stuhl zu hocken. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Knie über den Knöcheln und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden. Wenn Sie stärker werden, können Sie Hanteln halten, um die Intensität zu erhöhen. 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen anstreben.

Hinweis: Wenn sich eine Übung nicht richtig anfühlt, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Fitnessprofi beraten. Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand werden einige Übungen möglicherweise nicht empfohlen.

Toning Timesaver: Zeilen

Reihen sind hervorragend für Anfänger, die ihre Arme und ihren Rücken trainieren möchten. Sie benötigen Widerstandsbänder oder Kabel. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien und senkrechtem Rücken. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, um das Kabel zu fassen. Atme aus, wenn du nach hinten ziehst. Atme ein und strecke deine Ellbogen, um vorwärts zu kommen. Mache 2-3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Zeitersparnis beim Muskelaufbau: Kreuzheben

Kreuzheben stärkt den gesamten Körper, insbesondere den Rücken, den Po und die Beine. Sie benötigen eine Langhantel oder Kurzhanteln, um dies zu tun. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als schulterbreit hin. Halten Sie die Gewichte dicht an Ihrem Körper, während Sie sie vom Boden abheben. Achten Sie darauf, Schultern und Hüften zusammen zu heben und den Rücken nicht zu krümmen. Die Technik ist wichtig, deshalb möchten Sie vielleicht einen Hinweis von einem Trainer erhalten. Mache einen Satz von 8-12 Wiederholungen.

Zeitersparnis beim Muskelaufbau: Pilates

Peeke ist ein Fan von Pilates, weil es den Kern Ihres Körpers stärkt: Ihren Rücken und Bauch. Kannst du nicht zum Unterricht kommen? Probieren Sie eine klassische Pose aus, die der hier bei Ihnen zu Hause gezeigten ähnlich ist. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie sanft Ihre Beine und Arme. Anfänger sollten die Knie gebeugt und die Arme parallel zum Boden halten. Wenn Sie fortgeschrittener werden, strecken Sie Ihre Beine. Wenn Sie diese Position halten, werden die Muskeln in Ihrem Rücken und Bauch gleichzeitig gestrafft.

Kalorien reduzieren

«Sie könnten knirschen, bis die Kühe nach Hause kommen, aber immer noch einen Bauch haben», sagt Peeke, «es sei denn, Sie nehmen Ihre Kalorien in den Griff.» Das Auslassen der Pommes Frites zugunsten einer kalorienarmen Frucht oder einer Gemüsebeilage ist ein einfacher Weg anfangen. Wesentliche Vorteile ergeben sich aus dem Wegfall raffinierter Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und natürlich Zucker. Diese Lebensmittel «verwüsten Ihren Appetit.»

Protein auffüllen

Nahrungsmittel, die viel Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten, können den Verdauungsprozess verlangsamen. Das Ergebnis ist, dass sich Ihr Magen länger voll anfühlt und eine Nachricht an Ihr Gehirn sendet, dass Sie nicht mehr essen müssen. Sie erhalten mehr Zufriedenheit mit weniger Kalorien.

Seien Sie über Salat wählerisch

Salate können Sie füllen und Ihnen helfen, mehr fettende Mahlzeiten zu widerstehen. Aber denken Sie daran, dass nicht alle Salate kalorienarm sind. Dressings, Öle, Croutons, Speckstücke und Käse fügen eine Menge zusätzlicher Kalorien und Fett hinzu. Halten Sie sich für einen fettarmen, nahrhaften Salat an lebendiges Gemüse wie Spinat und Paprika.

Reduzieren Sie Blähungen: Steigern Sie die Ballaststoffe

Ballaststoffe können nicht nur Ihren Appetit zügeln, sondern auch das Archenemy des Bikinibekleideten verhindern: Verstopfung und Völlegefühl. Wenn Sie sich regelmäßig ernähren, kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, dass Ihr Bauch flacher aussieht. Sei einfach vorsichtig, wenn du zu schnell zu viel hinzufügst und trinke viel Wasser. Einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen können die Blähung zunächst verschlimmern. Andere Faserquellen sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Blähungen reduzieren: Überspringen Sie das Salz

«Salz lässt Sie aufblähen wie ein Kugelfisch», warnt Peeke. Und die Schwellungen können tagelang anhalten - keine gute Sache, wenn Sie vorhaben, Ihren neuen Bikini auf den Markt zu bringen. Das Problem ist die Wasserretention, die direkt mit der Salzaufnahme zusammenhängt. Reduzieren Sie Salz, indem Sie frische Lebensmittel anstelle von Dosen essen. Fragen Sie nach der Sauce auf der Seite, wenn Sie auswärts essen. Eine andere Möglichkeit, das Aufblähen zu reduzieren, besteht darin, den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Reduzieren Sie Blähungen: Vermeiden Sie Bier

Alkohol kann Ihr Ziel eines bikinibereiten Körpers auf verschiedene Weise untergraben:

• Ein 12-Unzen-Bier packt etwa 150 Kalorien.
• Bier und Schaumweine verursachen Blähungen.
• Alkohol verlangsamt Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen.

Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, beim Trinken von Alkohol noch mehr Nahrung zu sich zu nehmen.

Kaufe deine Form: Birne

Wenn Sie in den Hüften und Oberschenkeln voller sind, könnten Sie versucht sein, Ihren Po mit Jungenshorts zu maskieren. Aber dieser Stil kann Ihre Oberschenkel an der falschen Stelle abschneiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für hoch geschnittene Unterteile - sie lassen Ihre Beine länger und schlanker aussehen. Wählen Sie für das Oberteil einen V-Ausschnitt, um die Aufmerksamkeit auf Ihren Oberkörper zu lenken.

Kaufe deine Form: Apple

Wenn Ihr Bauch Ihre Problemzone ist, mehr als Ihre Hüften, sind Sie nicht allein. Zum Glück gibt es viele stilvolle Einteiler, die etwas Tarnung bieten. Seitendetails, Wickelstile und Rüschen lassen die Mitte schlanker wirken. Einige Anzüge haben sogar eine eingebaute Bauchkontrolle. Wählen Sie einen tiefen V-Ausschnitt, um die Aufmerksamkeit von Ihrer Taille wegzulenken.

Kaufe deine Form: Sanduhr

Wenn Sie eine Sanduhr-Figur haben, können Sie viele verschiedene Stile abziehen. Wenn Sie einen Anzug in einer Farbe tragen, sehen Sie nicht nur elegant aus, Sie können Ihren Look auch mit einem auffälligen, gewagten Aufdruck aufpeppen. Halfter Maillots sind ein großartiger Stil und haben keine Angst vor einem tiefen Sprung. String-Bikinis können auch zu Ihren Gunsten wirken - die Krawatten passen sich den kurvigeren Hüften an.

Shop für Ihre Form: Volle Büste

Wenn Sie eine volle Brust haben, brauchen Sie ein Oberteil, das schmeichelt und ausreichend Halt bietet. Neckholder-Tops werden im Rücken gebunden und geben Ihnen genau die richtige Menge an Auftrieb. Tops mit Bügeln oder versteckten BHs eignen sich ebenfalls gut. Wenn Sie eine Größe D oder größer haben, halten Sie sich von hohen Ausschnitten und Dreiecksoberteilen fern, da diese Ihnen nicht genügend Halt bieten.

Kaufe deine Form: Voll

Achten Sie auf hübsche Details am Hals, die die Blicke auf sich ziehen: witzige Stoff- oder Netzeinsätze, ein sexy V-Ausschnitt oder Colour Blocking. Versuchen Sie es mit einem glatten, eng anliegenden Rock, aber halten Sie ihn kurz. Zu viel Stoff kann in ein Vakuum aufsteigen. Bei einem zweiteiligen Modell kann ein Bund mit zusätzlichen Falten oder Rüschen höher eingestellt werden, um einen bauchschonenden Look zu erzielen. Kühle Farben nehmen ab, während glänzende Stoffe jede Ausbuchtung zeigen.

Kaufe deine Form: Lean

Sportliche Modelle sehen in String-Bikinis am besten aus. zu viel Abdeckung kann Sie kastenartig aussehen lassen. Viel Spaß mit Rüschen und Falten, die genau die richtige Menge an Volumen hinzufügen. Fettgedruckte Muster sorgen für ein flirtenderes Aussehen, und ein wenig Polsterung rundet das Ganze ab.

Auf Sonnencreme auffüllen

Sie mögen das Aussehen gebräunter Haut, aber die Sonne beeinträchtigt Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen. Sonnenlicht besteht aus UVA-Strahlen, die zu vorzeitigem Altern und Hautkrebs führen können, und UVB-Strahlen, die die Hauptursache für Sonnenbrand sowie vorzeitiges Altern und Hautkrebs sind. Ein Breitspektrum-Sonnenschutz schützt Sie vor beiden Arten. Verwenden Sie mindestens einen Lichtschutzfaktor 30 und achten Sie darauf, die Haut großzügig zu beschichten. Vergessen Sie nicht, einen schützenden Lippenbalsam zu verwenden.

Kaufen Sie hochwertige Sonnenbrillen

UVA- und UVB-Strahlen schädigen auch die Augen. Zu viel Exposition erhöht das Risiko von Katarakten im Laufe der Zeit. Das helle Licht lässt Sie auch schielen, was zu feinen Linien um die Augen beitragen kann. Suchen Sie nach Sonnenbrillen, die speziell Schutz vor UVA- und UVB-Strahlen bieten. Denken Sie daran, dass viele Gläser, auch dunkel getönte, keinen UV-Schutz bieten.

Erweichen Sie Ihre Haut

Wenn Sie in diesem Sommer glatte Haut zeigen möchten, versuchen Sie es mit einem Peeling und Feuchtigkeitscreme. Peeling ist die Entfernung abgestorbener Hautzellen, die die Haut fahl und rau erscheinen lassen. Hydroxysäuren, die in vielen rezeptfreien Hautprodukten enthalten sind, fördern den Peelingprozess. Sie werden auch jeden Tag eine Feuchtigkeitscreme verwenden wollen. Feuchtigkeitscremes helfen der Haut, Wasser zurückzuhalten, und lassen sie praller aussehen.

Verbannen Sie unerwünschtes Haar

Es gibt viele Möglichkeiten, unerwünschte Haare an der Bikinizone loszuwerden. Die Rasur bietet eine schnelle Lösung. Enthaarungscremes verbannen die Haare für bis zu zwei Wochen. Wachsen hat länger anhaltende Ergebnisse, während Elektrolyse und Laser-Haarentfernung als dauerhafte Lösungen gelten. Die Laser-Haarentfernung eignet sich am besten für Menschen mit dunklem Haar und heller Haut und ist besonders im Bikinibereich wirksam. Ein Hautarzt kann Ihnen sagen, welche Behandlung Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Gönnen Sie sich eine sichere Bräune

Sonnenlose Bräunungsprodukte werden immer beliebter, da die Menschen über die Gefahren von UV-Strahlen informiert werden. Für die heutigen Produkte ist es nicht erforderlich, Bronzefarbe auf Ihren Körper aufzutragen. Sonnenlose Gerber verwenden einen Wirkstoff namens DHA, der mit der obersten Hautschicht interagiert. Dies führt zu einem Farbwechsel, der Ihre Kleidung nicht verschmutzt. Die «Bräune» verblasst langsam, wenn abgestorbene Hautzellen nachlassen.

Holen Sie sich eine Pediküre

Eine großartige Pediküre kann Sie motivieren, sich für die Badeanzug-Saison in Form zu bringen. Wenn Sie in einen Salon gehen, planen Sie Ihren Termin als erstes am Morgen, wenn die Fußbäder normalerweise am saubersten sind. Bringen Sie Ihre eigenen Utensilien mit, da Bakterien und Pilze leicht zwischen Menschen übertragen werden können. Und rasieren Sie sich nicht vorher die Beine - Bakterien können durch kleine Schnitte eindringen.

Strebe nach Fortschritt und nicht nach der Perfektion

In ihrem Buch rät Peeke Frauen, «nach Fortschritt zu streben, nicht nach Perfektion.» Das Streben nach Perfektion führt oft zu Lähmungen. Vergleichen Sie sich nicht mit den Bildern in Zeitschriften, sondern mit dem Stand vor einem Monat. Feiern Sie die gesunden Veränderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen, und vermeiden Sie unrealistische Erwartungen. Wenn Sie sich am Strand umschauen, werden Sie feststellen, dass die meisten Körper nicht perfekt sind.

BILDER GELIEFERT VON:
1) Sian Kennedy / Stone
2) Andre Perlstein / Stein
3) Chris Cole / Die Bilddatenbank
4) Leuchtbilder
5) Frank Gaglione / Digital Vision
6) Steve Pomberg / WebMD
7) Stephanie Hager / Brand X Pictures
8) Andy Crawford / Dorling Kindersley
9) Ben Fink Photo Inc. / FoodPix
10) Vieh
11) Tetra Images
12) Bilder von Grove Pashley / Brand X
13) Digital Vision
14) Wahl von Ghiotti / Fotograf
15) Blake Little / Bilddatenbank, Thinkstock
16) Digital Vision
17) Bilder mischen
18) Wahl von Dan Hallman / Fotograf
19) Ich liebe Bilder / Cultura
20) David Lees / Iconica
21) Jon Feingersh / Blend Images
22) Susanne Kracke / Stock4B
23) Bildquelle
24) Paul Harizan / StockImage
25) Jon Feingersh / Blend Images
26) Photodisc

American Academy of Dermatology: »Cosmeceutical Facts and Your Skin«, »Facts About Sunscreens«, »Laser-Haarentfernung«, »Sunscreens / Sunblocks«.

American College of Gastroenterology: «Aufstoßen, Blähungen und Blähungen.»

American College of Sports Medicine: «Halten Sie es einfach: Das Trainingsprogramm zu jeder Zeit und an jedem Ort.»

American Council on Exercise: "ACEs Kick-Start-Training: Phase III", "Alkohol frisst bei der Muskelmasse ab", "Langhantel-Kreuzheben", "Brust- und Rückentraining", "Hantel-Kniebeugen", "Hüft- / Oberschenkeltraining". Push-up, "Sitzreihe", "Der Kalorienverbrauch von Alkohol während der Ferien."

American Podiatric Medical Association: «Pediküre-Zeiger.»

Cleveland Clinic: «Haltung für einen gesunden Rücken.»

FDA: «Haare sicher entfernen.»

Fitness : «Die besten Badeanzüge für Apfelformen», «Die besten Badeanzüge für Jungenformen», «Die besten Badeanzüge für große Truhen».

Glamour : «So finden Sie den sexiesten Badeanzug für Ihre Körperform». «Der Badeanzug-Einkaufsführer: 3 Tipps für jeden Körpertyp.»

Johns Hopkins Medicine: «5 Möglichkeiten zur Reduzierung des Salzgehalts», «7 Tipps zur Reduzierung von Blähungen».

Nationales Diabetes-Aufklärungsprogramm: «Tipps für Jugendliche mit Diabetes: Bleiben Sie bei einem gesunden Gewicht.»

Nationales Gesundheitsinformationszentrum für Frauen: «Body Image: Lieben Sie Ihren Körper von innen und außen.»

Pamela Peeke, MD, MPH, FACP, WebMD-Expertenbloggerin; Autorin, Body for Life für Frauen .

Hautkrebs-Stiftung: «Sonnenschutz», «Tan in einer Dose.»

School of Optometry der University of Waterloo: «Die Wahl der richtigen Sonnenbrille.»

Bewertet von Sabrina Felson, MD am 30 Mai 2018

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3 Wochen zu einem Bikini Body

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Bewegen Sie die Kraft in der angegebenen Reihenfolge und wechseln Sie die Muskelgruppen, damit Sie zwischen den einzelnen Übungen nicht länger als 60 Sekunden ruhen müssen. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und zwei oder drei Sätze von jeder Bewegung. Wenn Sie an wechselnden Tagen das Cardio-Intervall-Training hinzufügen und sich gesund ernähren, können Sie Ihren knappen Bikini in nur drei Wochen zeigen!

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Woche 1:

Woche 2:

Woche 3:

1. Bulgarische Split Squat mit Stabilitätsball

Fitness-Fokus: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur

1 Str. Stehen> Fitness-Fokus: Brust, Trizeps, Schultern

• Stellen Sie sich ganz nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und senken Sie den Körper in drei Schritten zum Boden ab. Drücken Sie ein Viertel des Weges vom Boden nach oben und senken Sie dann die Brust wieder ab, ohne sie zu berühren.
• Schieben Sie ihn bis zum Anschlag in die Ausgangsposition zurück, und zählen Sie dabei 3.
• Legen Sie zum Ändern die Knie auf den Boden.

3. Rückenstrecker am Stabilitätsball

Fitness-Fokus: unterer Rücken

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, legen Sie die Hüften auf den Ball und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände auf eine der beiden.> Fitness-Fokus: Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank mit auf dem Boden stehenden Füßen und halten Sie einen 4 bis 10 Pfund schweren Medizinball mit über die Brust gestreckten Armen.
• Senken Sie den Ball in drei Schritten in Richtung Kopf, bis die Arme parallel zum Boden sind.
• Führen Sie den Ball zurück in Richtung Brust und halten Sie ein Viertel des Weges nach oben an.
• Senken Sie die Kugel ab, bis die Arme wieder parallel zum Boden sind. kehre in 3 Zählungen ganz in die Ausgangsposition zurück.

5. Bauchlage Torso Twist auf Stabilitätsball

Fitness-Fokus: Bauchmuskeln, Schrägen, unterer Rücken

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und die Füße auf einem Stabilitätsball liegen.
• Senken Sie die Füße, bis sie den> Fitness-Fokus erfassen : Bizeps, Schultern

Stehen Sie mit den Füßen Schulter-w> Fitness-Fokus: Bizeps, Schultern

• Schieben Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind. drehen Sie die Handflächen nach innen.
• Stellen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe und strecken Sie die Ellbogen nach unten.> Fitness-Fokus: Waden

• Stellen Sie sich mit den Fersen von der Kante auf eine Stufe und halten Sie sich an einer Wand oder Bank fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Auf Fußbälle drücken. Untere rechte Ferse in Richtung Boden; für 1 Zählung halten.
• Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die linke Ferse in Richtung Boden senken und 1 Zählimpuls lang gedrückt halten.
• Wiederholen und mit jeder Wiederholung die Beine wechseln.
• Heben Sie bei einer Herausforderung einen Fuß von der Stufe und balancieren Sie auf einem Bein. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie einen 4 bis 10 Pfund schweren Medizinball oder eine Kurzhantel vor sich.

8. Alternating-Leg Hip Br> Fitness-Fokus: Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskeln

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Hände auf dem Boden, und> Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio, um Fett zu sprengen. Tatsächlich können kürzere Intervallroutinen mit hoher Intensität effektiver sein als längere, langsame, sagt Trainer Joe Dowdell. «Weil Sie sich mit hoher Intensität bewegen, werden Sie nicht nur mehr Kalorien während des Trainings verbrennen, sondern auch Ihren Stoffwechsel einige Stunden später wieder in Schwung bringen», bemerkt er.

Dieses Intervallprogramm dauert 30 Minuten und kann mit praktisch jedem Cardio-Gerät oder jeder Outdoor-Aktivität durchgeführt werden. Verwenden Sie Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) - wie hart Sie auf einer Skala von 1 bis 10 arbeiten - als Richtlinie.

Hinweis: Befolgen Sie dieses Training, indem Sie 10 Minuten leicht dehnen und sich dabei auf Ihren Quadrizeps, die Oberschenkel und die Waden konzentrieren.

RPE: Rate der wahrgenommenen Anstrengung. Wie hart Sie auf einer Skala von 1 bis 10 arbeiten, wobei 1 die einfachste ist.

Hinweis: Befolgen Sie dieses Training, indem Sie 10 Minuten leicht dehnen und sich dabei auf Ihren Quadrizeps, die Oberschenkel und die Waden konzentrieren.