6 Lebensmittel, die Ihr Sehvermögen verbessern

Von Eiern bis zu Orangen schützen diese überraschenden Lebensmittel Ihre Sehkraft und Ihre Augen vor verheerenden Krankheiten.

Können Sie Ihr Sehvermögen auf natürliche Weise verbessern?

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Weltweit sind mehr als 25 Millionen Menschen von altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten betroffen, die nach Angaben der American Optometric Association die häufigste Ursache für Blindheit bei Menschen über 55 sind. Diese Erkrankungen werden jedoch häufig durch Oxidation und Entzündung der Augen verursacht Untersuchungen haben ergeben, dass Lebensmittel, die reich an den Nährstoffen Lutein und Zeaxanthin sind, das Risiko für chronische Augenkrankheiten verringern können. Andere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Vitaminen C und E, Beta-Carotin, Zink und Omega-3-Fettsäuren ist, auch altersbedingte Augenkrankheiten verhindern kann. Hier sind sechs Hauptquellen, die Sie jetzt essen sollten, um das Sehvermögen zu verbessern.

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Kohl ist reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien und Vitaminen und eine gute Quelle für Beta-Carotin. Er ist die beste Kombination aus Lutein und Zeaxanthin. Eine Tasse Gemüse enthält 23, 8 mg Lutein und Zeaxanthin. Verwenden Sie Grünkohl in einem Salat oder einer Beilage; mischen Sie es in Frucht-Smoothies; oder die Blätter in Grünkohl-Chips backen. Wussten Sie, dass Rübengrün auch gut für Ihre Augen ist - und Krebs bekämpfen kann? Erfahren Sie mehr über die vielen Vorteile von Rüben.

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Es ist nicht nur eine schmackhafte Seite; Mais enthält auch etwas Lutein und Zeaxanthin. Forschungen im Journal of Agricultural Food and Chemistry ergaben, dass das Kochen dieses Gemüses die Menge an Lutein und die Antioxidanswerte pro Portion länger erhöht. Fügen Sie es zu Chilis, Suppen und Aufläufen hinzu.

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Eine Tasse nahrhafter Spinat enthält 20, 4 mg Lutein und Zeaxanthin. Fügen Sie Spinat zu Sandwiches und Wraps hinzu, verwenden Sie ihn als Salat-Vorspeise oder machen Sie grüne Smoothies damit. Hinweis: Wenn Sie das Gemüse kochen, kann Ihr Körper das Lutein besser aufnehmen.

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Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist reich an Vitamin C und enthält außerdem augenstärkendes Beta-Carotin sowie Lutein und Zeaxanthin. Fügen Sie gekochten Brokkoli Omeletts und Frittaten hinzu oder werfen Sie ihn in Marinara-Saucen und Nudelgerichten.

Mit freundlicher Genehmigung von Eggland's Best

Eiweißreiche Eier sind eine der gesündesten Arten, den Tag zu beginnen. Sie enthalten neben anderen Nährstoffen und Vitaminen auch Nährstoffe wie Lutein, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Eier sind noch besser für Sie: Eggland's Best-Eier haben beispielsweise 38 Prozent mehr Lutein als normale Eier, die zehnfache Menge an Vitamin E und mehr als das Doppelte der Omega-3-Werte in normalen Eiern.

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Diese leckeren Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, das laut der Age-Related Eye Diseases Study, einer großen klinischen Studie des National Eye Institute, zur Verbesserung der Gesundheit Ihres Augengewebes beitragen kann. Im Auge kann Vitamin C helfen, andere wichtige Antioxidantien wie Vitamin E zu regenerieren.

Optimale Leistung: Die 9 besten Lebensmittel für Läufer

Ein gutes Rennen hängt nicht nur von Ihrem Training ab. Um Ihre Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern, müssen Sie auch überlegen, was Sie in Ihren Körper einbauen. Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit können Ihre Laufleistung enorm steigern. Außerdem verringern Sie das Risiko von Verletzungen und Krankheiten. Die besten Lebensmittel, die jeder Läufer in seinen Speiseplan aufnehmen sollte, sind:

1. Bananen

Wenn Sie vor Ihrem Nachmittagslauf einen kohlenhydratreichen Energieschub benötigen, können Sie mit einer Banane nichts falsch machen. Diese Frucht enthält auch eine gesunde Dosis Kalium (ungefähr 400 mg). Dies ist besonders wichtig für Langstreckenläufe oder bei heißen Temperaturen, wenn Sie wahrscheinlich stark schwitzen und dadurch wertvolle Mineralien verlieren. Kalium (sowie andere Mineralien wie Natrium, Magnesium und Chlorid) gleichen diesen Verlust aus und senken gleichzeitig Ihren Blutdruck.

2. Hafer

Haferflocken ist das perfekte Frühstück, wenn Sie danach einen Lauf machen möchten. Es versorgt Sie mit reichlich Kohlenhydraten (eine Portion enthält ca. 25 g) und ist reich an Ballaststoffen. Außerdem hat Hafer einen niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel langsam ansteigt, Sie über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt und Sie sich länger satt fühlen. Wussten Sie auch, dass ein gesunder Erwachsener ungefähr 50% seiner Gesamtenergie aus Kohlenhydraten gewinnen sollte?

3. Erdnussbutter

Hier geht es um reine Erdnussbutter ohne Zusatzstoffe wie Zucker, Salz oder Öl. Es ist eine gute Quelle für Vitamin E, das wahrscheinlich das wirksamste Antioxidans ist (wodurch es alles andere als kalorienarm wird). Es besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können helfen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken. Außerdem sind sie wichtig, um Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Erholung nach dem Lauf zu beschleunigen und Verletzungen vorzubeugen. Erdnussbutter enthält auch viel Protein und hilft so Ihren Muskeln zu wachsen. Versuchen Sie, Erdnussbutter auf Vollkorntoast mit Bananenscheiben zu geben - es schmeckt fantastisch! Es ist auch gut für einen Snack mit ein paar Apfelscheiben.

4. Brokkoli

Dieses grüne Gemüse ist voller Vitamin C. Studien zufolge kann dies dazu beitragen, das Risiko von Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten zu verringern oder sogar zu verhindern. Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Folsäure und Vitamin K, die unsere Knochen stärken. Unser Tipp: Brokkoli schmeckt hervorragend zu Lachs oder magerem Rindfleisch.

5. Joghurt

Joghurt ist die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Es hat eine biologische Wertigkeit von fast 85%, was bedeutet, dass es einen hohen Prozentsatz an essentiellen Aminosäuren enthält (die vom Körper nicht synthetisiert werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen). Wird es direkt nach dem Laufen eingenommen, beschleunigt es die Regeneration und schützt so die Muskeln. Das darin enthaltene Kalzium stärkt auch Ihre Knochen. Ein zusätzlicher Vorteil von Joghurt ist, dass er lebende Milchsäurebakterien (Probiotika) enthält. Diese stimulieren Ihre Darmflora und stärken so Ihr Immunsystem. Dies ist für alle wichtig, nicht nur für engagierte Läufer.

Joghurt liefert eine großartige Kombination aus Kohlenhydraten und Protein.

6. Dunkle Schokolade

Als fleißiger Läufer dürfen Sie sich ab und zu etwas gönnen. Dunkle Schokolade (mit mindestens 70% Kakao) ist die perfekte Sünde, weil Sie sich danach nicht schuldig fühlen müssen. Es kann Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken. Die enthaltenen Flavanole (Sekundärmetaboliten) lindern zudem Entzündungen. Was ist das Beste an dunkler Schokolade (außer dem Geschmack)? Das macht gute Laune. Aber hier kommt es wie immer auf die Portionsgröße an. Zwei oder drei Quadrate sind genug. In Kombination mit einer Handvoll Nüssen können sie Ihnen helfen, den Einbruch am Nachmittag zu überwinden.

7. Vollkornnudeln

Es ist kein Zufall> Diese Ereignisse helfen Ihnen nicht nur, die richtige Einstellung für das Rennen am nächsten Tag zu finden, sondern die kohlenhydratreiche Mahlzeit füllt auch Ihre Glykogenspeicher auf. Diese Glykogenreserven versorgen Sie mit der Energie, die Sie während des Marathons benötigen. Achten Sie beim Kauf von Nudeln und Brot darauf, die Vollkornsorte zu wählen - diese hält länger satt und enthält zusätzliche B-Vitamine (wie auch Bananen). Diese sind wichtig für den Muskelaufbau und können Ihre Ausdauer und Leistung verbessern. Genießen Sie Ihre Pasta zum Beispiel mit einer Thunfisch-Tomaten-Sauce anstelle der herzhafteren Carbonara-Version. Es sitzt nicht so schwer im Magen, ist aber immer noch voller Kalorien.

8. Kaffee

Studien haben gezeigt, dass eine Tasse Kaffee Ihrem intensiven Intervalltraining einen Schub verleihen kann. Das darin enthaltene Koffein hilft Ihnen, schneller zu laufen und Ihre Trainingsstrecke in kürzerer Zeit zurückzulegen. Wichtig ist, dass Sie schwarzen Kaffee trinken - ohne Milch und Zucker. Viele Leute denken immer noch, dass Kaffee Ihren Körper dehydriert, aber das ist nicht wahr. Der Kaffee erhöht den Urinausstoß, sodass Sie möglicherweise häufiger als gewöhnlich auf die Toilette gehen müssen. Was bei einem Marathon wahrscheinlich nicht so toll ist.

9. Kartoffeln

Kartoffeln wie Bananen sind eine wertvolle Kaliumquelle und somit ein Grundnahrungsmittel für jeden Läufer. Erwähnenswert ist auch ihr Kaloriengehalt. Zum Beispiel haben 100 g des beliebten Gemüses zwei Drittel weniger Kalorien als 100 g Reis. In Kombination mit magerem Hühnchen, Lachs oder Spiegeleiern ergeben sie eine gesunde und schmackhafte Erholungsmahlzeit. Plus, d> große Süßkartoffel kann Ihren täglichen Gesamtbedarf an Vitamin A decken? Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans, verbessert das Sehvermögen, stärkt das Knochengewebe und stärkt das Immunsystem. Sie sehen also, dass der Speiseplan eines Läufers ausgewogen und abwechslungsreich sein sollte. Was Sie essen, wie oft Sie essen und wann Sie essen, sollte immer auf Ihre persönlichen Ziele abgestimmt sein. Benötigen Sie weitere Tipps zum Essen? Informieren Sie sich vor dem Laufen über die besten Lebensmittel.

25 Die besten Lebensmittel für Muskeldefinition und Muskelaufbau

Wenn Sie fit und straff aussehen möchten, muss Ihr Küchenspiel so stark sein wie Ihr Spiel im Fitnessstudio. Und das beinhaltet eine muskelaufbauende Diät, die reich an den folgenden Nahrungsmitteln ist.

Das Pumpen von Eisen ist wichtig für das Muskelwachstum, aber auch das Abnehmen des Minerals. Bestimmte Lebensmittel fördern die Durchblutung Ihrer Muskeln, erhöhen deren Effizienz und die Geschwindigkeit, mit der sie sich selbst reparieren, sodass sie größer werden können. Das Einführen von nährstoffreicheren Lebensmitteln in Ihre Ernährung hilft nicht nur Ihren Muskeln, definierter zu werden, sondern kann auch zu einem raschen Gewichtsverlust beitragen, wodurch sich herausstellt, dass Sie insgesamt schlanker sind.

Nehmen Sie also eine Hantel in die eine und einen Einkaufswagen in die andere Hand und lassen Sie uns loslegen - hier sind die 25 besten Lebensmittel für einen straffen Körper.

Popeye hat vielleicht Bizeps auf Spinat aufgebaut, aber Grünkohl ist König, wenn es um Lebensmittel zur Gewichtsreduktion geht, die das Muskelwachstum fördern. Obwohl das klassische Salatgrün Protein enthält, enthält Grünkohl eine beeindruckende Menge Eisen, ein Mineral, das für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Eisen hilft Ihrem Körper, Sauerstoff in Ihre Muskeln zu leiten, hilft bei deren Reparatur nach schwerem Training und regt die Synthese der Muskelfasern an, die Ihnen das gewünschte Aussehen verleihen. Grünkohl ist auch der Schlüssel zu einer spürbaren Veränderung Ihrer Muskeldefinition, da sein Eisengehalt auch Ihre Ausdauer steigert und es Ihnen ermöglicht, Ihre Trainingseinheiten zu verlängern und zu intensivieren. Als ob das nicht genug Grund wäre, dieses Blattgrün zu lieben, ist es auch reich an Vitamin K, das Sie durch Ihre rigorosen Hebeübungen bei der Bekämpfung von Entzündungen und beim Schutz vor steifen Gelenken gut fühlen lässt.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie Grünkohl als Salatgrundlage oder - wenn Sie Abenteuerlust haben - probieren Sie diese Vrill-Würfel.

Hirse ist vielleicht die Hauptzutat in Vogelfutter, aber dieses weniger bekannte Naturfutter sollte nicht auf Mr. Bluebird auf Ihrer Schulter beschränkt sein. Obwohl Hirse technisch gesehen eine Saat ist, sollte sie wie Getreide behandelt werden. Ähnlich wie die beliebte Quinoa fördert sie die Durchblutung Ihrer Muskeln, da sie reich an Magnesium ist, wodurch sie sich entwickeln und ein strafferes Aussehen erhalten. Noch besser ist, dass dieser Samen die Kraft hat, Ihren Körper zu stärken und Ihren Muskeln lang anhaltenden Treibstoff zu geben, da er eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate ist.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie es wie Quinoa - in Salaten, Beilagen und Frühstücksschalen. Quinoa und Hirse können ausgetauscht werden. Wenn Sie Glück haben, finden Sie möglicherweise Hirsebrot in der Tiefkühlabteilung bestimmter Lebensmittelgeschäfte.

Hanfsamen

Ja, Hanfsamen stammen aus der Cannabispflanze, aber Entschuldigung, Woody Harrelson: Sie werden Sie nicht hoch bringen. Manchmal auch Hanfherzen genannt, sind die Samen reich an Aminosäuren, die Ihre Muskeln aufnehmen, um Kraft und Spannkraft zu gewinnen. Nur drei Esslöffel bieten bis zu 11 Gramm leicht verdauliches, muskelaufbauendes Protein. Darüber hinaus kann Hanf dank seines Gehaltes an Gamma-Linolensäure (GLA), einer Omega-6-Fettsäure, die einen gesunden Stoffwechsel fördert und Entzündungen im Körper bekämpft, die Fettverbrennung fördern. Außerdem fördern sie die Vitalität von Haut, Haaren und Nägeln und qualifizieren sie als Schönheitsnahrung.

Wie man sie am besten isst

Streuen Sie Hanfsamen ganz auf Salate oder mischen Sie etwas Hanfpulver in den besten Gewichtsverlust-Smoothie aller Zeiten.

Chia-Samen

Wenn es nur eines gibt, was uns Rudy beigebracht hat, dann ist es, dass die Kraft von etwas aufgrund seiner geringen Größe nicht unterschätzt werden sollte. Sie mögen winzig sein, aber Chiasamen haben enorme gesundheitliche Vorteile und viel Muskelkraft. Ihre größte Stärke als Verbündeter eines besseren Körpers liegt in dem Doppelschlag, den sie mit Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen erzielen. Gesunde Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und helfen dabei, Ihre Muskeln durch den Prozess der Proteinsynthese zu stärken und zu stärken, während Ballaststoffe (und Proteine) Sie mit gleichmäßiger, lang anhaltender Energie versorgen. Tatsächlich enthalten nur zwei Esslöffel der Samen 11 Gramm Ballaststoffe.

Wie man sie am besten isst

Das Geheimnis dieser kleinen Kerle ist, dass sie in flüssiger Form das Zehn- bis Fünfzehnfache ihrer ursprünglichen Größe erreichen und eine gelartige Substanz bilden, die Sie länger satt fühlen lässt. Streuen Sie diese starken Samen über Müsli, Pfannengerichte und Joghurt, oder mischen Sie sie mit Smoothies oder Backwaren zur Gewichtsreduktion, um die volle Wirkung zu erzielen.

Ein besonders anstrengendes Training kann sich wie eine Runde im Boxring gegen einen Schwergewichts-Champion anfühlen, aber Quinoa ist Ihre Stärke. Verlassen Sie sich auf dieses vollständige Protein, damit Sie dank seiner langsam brennenden komplexen Kohlenhydrate, des bemerkenswerten Proteingehalts und des hohen Lysingehalts, einer Aminosäure, die die Reparatur von Gewebe und Muskeln unterstützt, schneller und stärker zurückkehren können. Darüber hinaus ist Quinoa eine reichhaltige Quelle an Mineralien, einschließlich Magnesium, das dabei hilft, die Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu verbessern. All dies führt zu einem spürbar klareren, stärkeren Du.

Wie man es am besten isst

Mit diesen Quinoa-Rezepten zur Gewichtsreduktion sind Sie in kürzester Zeit für den Bikinikörper gerüstet.

Hüttenkäse mit lebenden Kulturen

Die muskelaufbauenden Kräfte des Hüttenkäses kommen aus zwei verschiedenen Komponenten: Kasein (das langsam verdauliche Milchprotein) und lebenden Kulturen. Wenn Sie Kasein essen, steigen Ihre Aminosäuren im Blut langsam an und bleiben länger erhöht, als wenn Sie Molke (das andere Milchprotein) gegessen hätten. Die lebenden Kulturen werden Ihnen helfen, alle Nährstoffe abzubauen und aufzunehmen, die Sie brauchen, um größer und stärker zu werden.

Wie man es am besten isst

Kombinieren Sie es mit etwas Obst und essen Sie es mit einem Löffel oder verwenden Sie es, um einen proteinreichen Power-Pancake zuzubereiten.

Wie bereits erwähnt, ist der Abbau von Eisen genauso wichtig wie das Heben. Das Mineral ist entscheidend für den Muskel- und Kraftaufbau, und Spinat ist das diätetische MVP. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine 180-Gramm-Portion gekochten Spinat 6, 43 mg Eisen - mehr als ein Sechs-Unzen-Stück Hamburger. Das Blattgrün ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, ein Mineral, das für den Muskelaufbau, die Energieerzeugung und den Kohlenhydratstoffwechsel unerlässlich ist. Zwei Studien haben ergeben, dass der Testosteronspiegel (und die Muskelkraft) direkt mit dem Magnesiumspiegel im Körper korreliert. Andere gute vegetarische Magnesiumquellen: Radieschen, Sojabohnen und Mangold.

Wie man es am besten isst

Nehmen Sie mit Julia Roberts Lieblingssalat mit Spinat, Kichererbsen und Karotten ab.

Linsen sind möglicherweise eine der am meisten unterschätzten Waffen zum Muskelaufbau. Eine Tasse der gekochten Sorte enthält 18 Gramm Eiweiß und 40 Gramm langsam verdauliche Qualitätskohlenhydrate. Sie sind auch sehr preiswert, haben eine lange Haltbarkeit und sind in nur 10 Minuten fertig

Wie man es am besten isst

Mischen Sie sie mit braunem Reis, streuen Sie sie über einen Salat oder essen Sie sie als eigenständige Beilage.

Wilder Lachs

Lachs enthält sowohl hochwertiges Protein als auch die langkettigen Omega-3-Fette EPA und DHA. Diese Omega-3-Fette sind am bekanntesten für ihre Fähigkeit, die Herzgesundheit zu verbessern, aber sie hemmen auch den Muskelabbau und erhöhen gleichzeitig die anabole Kapazität von Aminosäuren. Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, sollten Sie ein Fischölpräparat einnehmen, um diese Vorteile zu nutzen. Und nur weil Ihr Fisch fett ist, heißt das nicht, dass es auch Ihr Körper sein wird.

Wie man es am besten isst

Süßkartoffeln

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder diese mit ihren Hühnerbrüsten kombinieren: Sie sind eine der saubersten verfügbaren Kraftstoffquellen. Die kräftigen Knollen sind reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 g bzw. 27 g pro Portion) und haben einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie langsam verbrennen und eine langfristige Energiequelle darstellen, die Ihnen hilft, nach dem Training wieder Energie zu tanken und sich zu erholen Speichern von Muskelglykogen danach. Die Faser hält Sie länger satt und beugt dem übermäßigen Essen vor, das Ihre Träume vom Zerfetzen und Kräftigen zerstören wird. Bonus: Eine Tasse Süßkartoffelwürfel enthält die vierfache empfohlene Tagesdosis an Vitamin A, die Ihrem Körper bei der Eiweißsynthese hilft.

Wie man es am besten isst

Backen Sie eine Orangentatraube in den Ofen und bestreuen Sie sie mit etwas Paprika und gemahlenem schwarzem Pfeffer.

Es gibt einen Grund, warum fast jede muskelaufbauende Diät eine kräftige Dosis Brokkoli enthält. Das grüne Superfood ist reich an Sulforaphan, einer Verbindung, die nicht nur das Testosteron erhöht und die Speicherung von Körperfett verhindert, sondern auch Enzyme blockiert, die mit Gelenkzerstörung und Entzündung in Verbindung stehen. Und wenn Sie ein Leben lang schlank und aktiv bleiben möchten, ist die Erhaltung gesunder Gelenke ein Muss! Bonus: Das grüne Gemüse ist auch reich an Vitamin C (eine bloße Tasse des Stoffes kann Ihnen dabei helfen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen), einem Nährstoff, der den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann und Ihre körperlichen Anstrengungen weiter unterstützt.

Wie man es am besten isst

Schlagen Sie unser Rezept mit Knoblauchrindfleisch und Brokkoli mit Brokkoli-Nudeln auf, um die Vorteile der Abflachung des Bauches zu nutzen - nur nicht am Tag zuvor, wenn Sie mager aussehen möchten.

Als König der Fette, die bei der Bekämpfung von Fett helfen, ist Avocado neben gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Ölsäuren eine reichhaltige Kaliumquelle, die tatsächlich dazu beitragen kann, das Bauchfett zu reduzieren. Der ballaststoffreiche Guac-and-Roller steigert außerdem die Gesundheit anderer frischer Gemüsesorten, wenn sie zusammen gepaart werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie durch die Zugabe von gesunden Fetten wie Avocado zu Gerichten wie Salat die Aufnahme der verfügbaren Nährstoffe in Ihren Körper steigern können.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie einige Scheiben des Materials Ihrem Salat oder Sandwich hinzu. Alternativ können Sie eines dieser Avocado-Rezepte zur Gewichtsreduktion ausprobieren.

Wenn Sie aktiv und muskulös bleiben möchten, ist es ein Muss, schmerzhafte Entzündungen in Schach zu halten. Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure, Antioxidantien, die Entzündungen und Gelenkschmerzen abwehren. Aber das ist nicht ihr einziger Vorteil. Es hat sich auch gezeigt, dass Beeren die Bildung von Fettzellen verringern, daher ist es eine Win-Win-Situation, wenn sie nicht mit ihnen in Berührung kommen!

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Beeren zu heißem oder kaltem Getreide, Smoothies, griechischem Joghurt oder Einmachglas-Hafer hinzu.

Bio-Sojabohnen

Ganz gleich, ob Sie sie als Tofu oder Edamame verzehren, Bio-Sojabohnen sollten in Ihrer vegetarischen Fruchtfolge sein, wenn Sie es ernst meinen, Muskeln aufzubauen. Und das nicht nur wegen ihres hohen Proteingehalts (eine Tasse Tofu hat 52 Gramm), der sie zum Fleischersatz für Vegetarier gemacht hat. Laut USDA sind Sojabohnen das Gemüse mit dem höchsten Leucingehalt, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese stimuliert. Lesen Sie: Sie bringen nicht nur das muskelaufbauende Zeug, sondern beschleunigen es auch zu den Muskeln, die Sie aufbauen möchten.

Wie man es am besten isst

Essen Sie geröstete Sojabohnen solo als Snack für unterwegs oder fügen Sie sie hausgemachten Trails hinzu. Schneiden und braten Sie Tempeh (ein traditionelles indonesisches fermentiertes Sojaprodukt) und verwenden Sie es anstelle von Fleisch auf einem Sandwich, bestellen Sie Edamame (gedämpfte Sojabohnen) als Vorspeise, wenn Sie das nächste Mal in einem japanischen Restaurant sind, oder fügen Sie über Nacht Sojamilch zu Hafer hinzu .

Eine Sorte dieses Gemüses ist die Nummer 1 der pflanzlichen Vitamin-D-Quellen, von denen Forscher herausgefunden haben, dass sie möglicherweise eine Rolle beim Muskelaufbau spielen. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie haben Forscher die Bein- und Armkraft von 419 Männern und Frauen gemessen und ihre Vitamin-D-Spiegel getestet. Sie stellten fest, dass Teilnehmer mit einem höheren D-Level stärker waren. Eine separate Analyse von 30 Studien mit 5.615 Teilnehmern ergab, dass die D-Supplementierung positiv mit der Muskelkraft zusammenhängt. Der beste Pilz zum Kaufen ist Maitake, auch bekannt als Hen of the Woods. Eine Tasse liefert das Dreifache Ihres Tagesbedarfs an D! Andere D-reiche Sorten: Pfifferling, Morchel und Shiitake.

Wie man es am besten isst

Champignons in einer Pfanne mit frischer Zitrone, Sojasauce, Olivenöl und gehacktem Knoblauch goldbraun anbraten. Servieren Sie mit Ihrem Protein und dem Vollkornprodukt Ihrer Wahl eine komplette, nahrhafte Mahlzeit. Werfen Sie die Reste in Salate oder Omeletts.

Sie sind im Untergrund und Außenseiter - das Gemüse, das man oft am wenigsten kauft. Aber Rüben sind kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Eisen, einem Mineral, das die ordnungsgemäße Muskelfunktion und Effizienz fördert, indem es die Durchblutung fördert.

Wie man es am besten isst

Schneiden Sie beide Enden der Zuckerrüben, werfen Sie eine kleine Menge Olivenöl hinein und rösten Sie sie bei 450 Grad Fahrenheit, bis sie weich sind. Dann in Scheiben schneiden und mit etwas Minze und Ziegenkäse als kleiner Salat oder als Beilage zu einem mageren Fleischgericht kombinieren.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist der ideale Workout-Partner mit einer Fülle muskelnährender Nährstoffe. "Es ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D, die gut für die Muskeln sind", sagt Ilyse Schapiro, eine in New York und Connecticut niedergelassene Diätassistentin. „Vitamin D ist auf jeden Fall wichtig für Ihre Knochen - Sie brauchen starke und gesunde Knochen, um die Muskeln zu erhalten - und es wirkt sich auf die Proteinsynthese aus. Es hat sich gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel weniger Kraft haben und mehr Muskeln abbauen. “Überspringen Sie die Sorten mit zusätzlichen Früchten. Sie haben zu viel Zucker. Entscheide dich für die einfache, fettreiche Variante (sie enthält mehr Nährstoffe als Magermilch).

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie unseren Leitfaden, um einen gesunden Joghurt zu finden und sicherzustellen, dass Sie die beste Wanne für Ihren Körper erhalten.

Wassermelone

Die rot gefärbten Früchte können Ihnen wirklich dabei helfen, den schlanken, muskulösen Look zu erhalten, den Sie sich wünschen. Tatsächlich legen Untersuchungen der University of Kentucky nahe, dass der Verzehr von Wassermelonen die Lipidprofile verbessert und die Fettansammlung senkt, da die Frucht eine hohe Konzentration an Anthocyan enthält, eine Verbindung, die die Wirkung von Fettspeicherungsgenen beruhigt und der Wassermelone ihren typischen Farbton verleiht. Es wird besser: Wassermelone kann auch dazu beitragen, den Muskelkater nach einem anstrengenden Training zu lindern. Je schneller Sie in der Lage sind, Ihren Hintern wieder in die Turnhalle zu bringen, desto schneller erhalten Sie den Körper, den Sie sich immer gewünscht haben - so einfach ist das.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Stücke zu einem Obstsalat hinzu, mischen Sie etwas Obst mit etwas Eis, um ein hausgemachtes Wassermelonengetränk zu kreieren.

Grapefruit

Ihr Körper kann Kohlenhydrate ohne reichlich Wasser nicht effizient in Energie umwandeln. Laut der Zeitschrift Physiology of Sport and Exercise können Sie dem Muskelgewebe auch keine essentiellen Aminosäuren ohne ausreichendes Wasser zuführen. Nicht nur Ihre Trainingseinheiten leiden, aber unzureichende Flüssigkeiten in Ihrem Körper behindern auch den Fettabbau. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind - Durst signalisiert die erste Phase der Dehydration, was bedeutet, dass Sie bereits zu spät sind. Trinken Sie den ganzen Tag über häufig und essen Sie feuchtigkeitsspendende Lebensmittel wie Grapefruit, die zu 90% aus Wasser besteht. Untersuchungen der Universität von Arizona legen nahe, dass bereits eine halbe Grapefruit, die vor einer Mahlzeit verzehrt wird, zur Reduzierung des Bauchfetts beitragen kann. Teilnehmer der sechswöchigen Studie, die zu jeder Mahlzeit Grapefruit aßen, sahen, dass ihre Taille um bis zu 2, 5 cm schrumpfte!

Wie man es am besten isst

Werfen Sie die saftigen Früchte bis zu vier Stunden in den Gefrierschrank und genießen Sie als leichten Aperitif das Nasen auf ihnen.

Die einfache Bohne ist eigentlich eine fortschrittliche, fettverbrennende, muskelaufbauende Maschine. "Bohnen sind eine großartige Proteinquelle, die Ballaststoffe enthält", sagt Leah Kaufman, eine in New York City registrierte Diätassistentin. „So stellen Sie sicher, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht ansteigt und Sie Energie für den Muskelaufbau erhalten, den Sie möchten.“ Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Folsäure, einem B-Vitamin, das das Muskelwachstum anregt, und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Darüber hinaus hat eine spanische Studie gezeigt, dass der Verzehr von vier Portionen Bohnen oder Hülsenfrüchten pro Woche den Gewichtsverlust beschleunigt.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Bohnen zu Suppen und Salaten hinzu oder verwenden Sie sie, um Brownies zu machen. Ja, Brownies! Mischen Sie 15 Unzen schwarze Bohnen und 1 Tasse Wasser in einem Mixer. Kombinieren Sie mit einem Paket der organischen Schokoladenkuchenmischung und kombinieren Sie, bis glatt. In einer eingefetteten Auflaufform 25 Minuten bei 350 ° F backen. Das Ergebnis? Die dichtesten, zähesten Leckereien, die Sie je probiert haben!

Olivenöl extra vergine kann den Serotoninspiegel im Blut erhöhen, ein Hormon, das mit dem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht wird. Je zufriedener Sie sich fühlen, desto weniger Kalorien verbrauchen Sie, was Ihnen hilft, den schlanken Körper Ihrer Träume zu erreichen.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie Olivenöl, um ein Salatdressing zu zerkleinern, verwenden Sie es anstelle von Pam, um Ihre Kochtöpfe einzufetten, oder verwenden Sie es, um Gemüse zu braten - es ist super vielseitig.

Selbst wenn Sie gut essen und Sport treiben, kann ein ständiges Herausziehen der Haare verhindern, dass sich Ihre Bauchmuskeln zeigen. Wenn wir Stress abbauen, beginnt der Körper, das Hormon Cortisol abzupumpen, das den Körper dazu anregt, cholesterinsteigerndes Fett im Mittelteil zu speichern. Die gute Nachricht ist, dass vitamin C-reiche Lebensmittel wie Papaya (1 Tasse, 146% DV) und roter Paprika (1 Tasse, 316% DV) Sie fit halten können. Laut deutschen Forschern kann der Nährstoff in Stresssituationen den Cortisolspiegel senken und so dazu beitragen, dass die straffen, sexy Bauchmuskeln im Mittelpunkt stehen.

Wie man es am besten isst

Fügen Sie Ihrem täglichen Obstsalat oder Smoothie Papaya hinzu. Paprika hingegen ist eine großartige Ergänzung zu Eiern. Hacken Sie etwas, geben Sie es in eine heiße Pfanne mit etwas Olivenöl, fügen Sie zwei oder drei Eier hinzu und rühren Sie sie zusammen, um straff und schlank zu bleiben.

Grasgefüttertes Rindfleisch

Grasgefüttertes Rindfleisch hat die heilige Dreifaltigkeit des Muskelaufbaus: Es ist die Hauptnahrungsquelle für Kreatin, die die Muskelmasse erhöht, indem sie den Proteinverbrauch der Muskeln beschleunigt. Es ist reich an CLA, einer entzündungshemmenden Fettsäure. und es liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Proteinaufnahme in einer 4-Unzen-Portion. "Es ist großartig für Sie - reich an Eisen, Magnesium und B12, die Sie für den Muskelaufbau benötigen", sagt Kaufman, die ihren Patienten mit hohem Cholesterinspiegel mitteilt, dass sie nicht mehr als zwei Portionen davon essen sollen rotes Fleisch pro Woche.

Wie man es am besten isst

Verwenden Sie grasgefüttertes Rindfleisch, um den besten Burger aller Zeiten zur Gewichtsreduktion zuzubereiten, oder unser köstliches Rezept nach dem Stroganoff-Rezept.

Es hat sich gezeigt, dass die magischen Kugeln der Natur besondere Fettverbrennungseigenschaften haben, wenn Sie sie vor dem Training konsumieren: Eine im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Studie ergab, dass das L-Arginin in Mandeln Ihnen dabei helfen kann, mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen im Fitnessstudio. Wenn es um den Muskelaufbau geht, enthält eine Vierteltasse rohe Mandeln acht Gramm Eiweiß und viel Magnesium, was Energie und Ausdauer steigert. „Mandeln sind großartig - man muss nur auf die Menge achten“, sagt Kaufman. „Ich empfehle, maximal 20 zu essen. Wenn du darüber nachdenkst, speichert dein Körper Fett, anstatt Muskeln aufzubauen. “

Wie man es am besten isst

Nehmen Sie eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Das L-Arginin in den Nüssen verstärkt Ihr Fitnessstudio und die Glukose in den Früchten liefert die Energie, die Sie benötigen.

Bananen sind eine ideale Brennstoffquelle. Sie sind reich an Glukose, einem leicht verdaulichen Zucker, der schnell Energie liefert (sprechen Sie von einem großartigen Pre-Workout-Snack!) Und ihr hoher Kaliumgehalt hilft, Muskelkrämpfe während Ihres Magerkörpertrainings zu verhindern. Jede mittlere Banane enthält ungefähr 36 Gramm gute Kohlenhydrate: Ihr niedriger glykämischer Index bedeutet, dass Kohlenhydrate langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, was Zuckerunfällen vorbeugt und den Prozess der Muskelregeneration anspornt.

Wie man es am besten isst

Werfen Sie einen Nanner in Ihre Hafer, Smoothies und Obstsalate. Alternativ können Sie es auch mit Nussbutter bestreichen, um einen füllenden Snack nach dem Training zu erhalten.