Buns Of Steel: 20 Workouts für die Glutes unserer Träume

In den letzten Jahren hat die Popularität eines besseren Hinterns zugenommen, und reguläre Frauen auf der ganzen Welt haben begonnen, ihr Training zu verschieben, um dem Kraftwachstum Rechnung zu tragen.

Um an Kraft zu gewinnen, musst du Muskeln aufbauen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Workouts machen, bei denen kleine Risse im Muskel entstehen, damit dieser beim Wiederaufbau größer wird. Und vergessen Sie nicht, dass Ihr Rücken tatsächlich drei verschiedene Muskeln hat (Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus). Um einen besseren Rücken zu erhalten, müssen Sie Übungen durchführen, die die einzelnen Muskeln trainieren.

Lange Zeit galt die Hocke als heiliger Gral, wenn es darum ging, einen besseren Hintern zu bekommen. Aber die traditionelle Kniebeuge allein wird nicht die Gewinne liefern, die Sie für sich suchen. Sie sehen, die Hocke ist eine großartige Übung, die weit mehr als nur Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert. Um das Wachstum Ihrer Muskeln wirklich zu sehen, müssen Sie Übungen anwenden, die Ihre Gesäßmuskulatur direkter belasten, um sie wirklich zu trainieren. Das heißt natürlich nicht, dass Sie nie wieder Kniebeugen machen sollten. Es ist eine großartige Übung, um Ihren Unterkörper zu stärken. Erwarten Sie nur nicht, dass die Hocke den Trick alleine macht. Hier sind also 20 Übungen für die Gesäßmuskulatur, die Sie sofort zu Ihrem Training hinzufügen sollten.

Top 5 Buns of Steel Übungen

von Patrick Dale

Buns of Steel-Übungen können Ihnen dabei helfen, einen Hintern zu entwickeln, auf den Sie stolz sein können.

Buns of Steel ist der Name eines glutenfreien Trainings, das 1987 von Anchorage, dem in Alaska ansässigen Fitnesstrainer Greg Smithy, entworfen wurde. Die originalen Buns of Steel-Videos sehen nach heutigen Maßstäben ziemlich alt aus - alle Beinlinge, Trikots und dicke Haare, aber die Workouts basieren auf soliden Übungsprinzipien und nutzen einige großartige Moves. Um Ihre eigenen Stahlbrötchen zu entwickeln, führen Sie zwei- bis viermal pro Woche zwei bis vier Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Rückenlage Hüftbrücken

Eine Brötchenübung, die Sie überall machen können? Wetten Sie? Diese großartige Übung kann wirklich dabei helfen, Ihren Hintern zu heben und ist einer der Edelsteine, die in den Buns of Steel-Workouts verwendet werden. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften an die Decke, senken Sie sich und berühren Sie den Boden leicht. Sie können diese Übung für ein anspruchsvolleres Training jeweils für ein Bein durchführen.

Kniebeugen sind aus gutem Grund einer der Eckpfeiler des Buns of Steel-Programms. Sie arbeiten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf die Hüften. Schieben Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und hocken Sie, bis die Knie auf etwa 90 Grad angewinkelt sind. Stehen Sie und wiederholen Sie die Übung. Kniebeugen sind eine großartige Übung für das Körpergewicht, aber sie sind noch besser, wenn Sie Gewichte in Ihren Händen halten oder eine Langhantel über Ihre Schultern legen.

Rover Rache

In dieser Übung sehen Sie ein bisschen aus wie ein Hund, der sein Bein gegen einen Hydranten spannt. Es mag nicht schön sein, aber diese treffend benannte Übung ist ein weiterer großartiger Glute-Buster. Knie auf allen Vieren, so dass deine Schultern über deinen Händen und deine Hüften über deinen Knien sind. Halten Sie Ihren Körper ruhig und heben Sie Ihr gebeugtes Bein zur Seite. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie.

Ausfallschritte sind eine totale Beinübung, bei der viel Wert auf Ihren Hintern gelegt wird. Mit oder ohne Gewichte ausgeführt, können Sie diese Übung noch effektiver gestalten, indem Sie auf eine niedrige Stufe treten. Diese subtile Veränderung vergrößert den Bewegungsspielraum an Ihrer Hüfte und bedeutet, dass Ihr Po härter als je zuvor arbeiten muss. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die Beine und senken Sie das hintere Knie auf den Boden. Drücken Sie den Rücken nach oben und machen Sie eine weitere Wiederholung am anderen Bein. Behalte abwechselnde Beine für die Dauer deines Sets.

Beinheben auf der Seite

Obwohl dies ausgesprochen altmodisch ist, ist dies immer noch eine großartige Übung von Buns of Steel. Für ein härteres Training können Sie die Knöchelgewichte anschnallen oder ein Übungsband um Ihre Knie legen. Legen Sie sich mit dem Kopf auf den Arm auf die Seite. Beugen Sie Ihr unteres Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr oberes Bein auf ungefähr 45 Grad an. Senken Sie es und wiederholen Sie.

Überlegungen

Während das Buns of Steel-Training 25 Jahre alt ist, gibt es die Übungen, die dieses meistverkaufte Training ausmachen, schon länger. Häufig geraten Übungen aus der Mode, da Sport- und Bewegungswissenschaftler Bewegungen analysieren und feststellen, dass eine Übung, die früher als gut für Sie galt, jetzt tatsächlich schlecht ist. Mit Ausnahme von sehr hohen seitlich liegenden Beinheben und zu hohem Anheben des Beins beim Ausführen der Racheübung des Rovers ist das Training mit Buns of Steel immer noch sicher und effektiv. Die Buns of Steel-Trainings-DVDs wurden ebenfalls aktualisiert, um sie an moderne Übungspraktiken anzupassen.

Workout „Buns of Steel“ - macht dem Namen alle Ehre!

Aus einem anderen Grund dachte ich heute, ich würde die 80er Jahre wieder zum Leben erwecken (zumindest in meinem Wohnzimmer) und dem originalen Workout-Video "Buns of Steel" von Greg Smithey eine Spritztour geben.

Wenn Sie noch nie davon gehört haben, ist 'Buns of Steel' ein (wie ich hinzufügen sollte) Workout-Video für die Glutes, das in den 1980er Jahren von Greg Smithey inszeniert und produziert wurde.

Dieses Workout ist extrem, und ich sage Ihnen, es macht seinem Namen alle Ehre ... Ich habe ehrlich gesagt noch nie so viel Brennen in meinem Hintern gespürt wie während dieses Workouts!

Sie sind sich nicht sicher, was Sie außer den 80er Jahren Dauerwellen, der hoch geschnittenen fluoreszierenden Trainingskleidung und den großartigen 80er Jahren Pumps erwarten sollen? Ich auch nicht, aber wenn Sie interessiert sind, können Sie meine Rezension zu diesem Hintern-Training lesen und genau herausfinden, was Sie vorhaben, wenn Sie Ihre eigenen Stahlbrötchen haben möchten.

"Buns of Steel" Workout Review

Bezugsquellen: Amazon.com für 22, 70 USD

Die beste Übung, um ein Booty Shelf zu bekommen

Tipps für einen formschönen Hintern

Stärker

Ihre Po-Muskeln umfassen den größten Muskel im Körper, was sie zu dem Bereich Nummer eins macht, auf den Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie einen stärkeren, schlankeren Unterkörper aufbauen möchten.

Jede Übung, die die Gesäßmuskulatur umfasst (einschließlich Cardio- und Krafttraining), hilft Ihnen nicht nur dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern trägt auch zu einem Gesamtfettverlust Ihres Körpers bei - vorausgesetzt, Sie achten auf Ihre Ernährung.

Hinternübungen alleine verbrennen nicht unbedingt Fett von Ihrem Hintern, aber sie tragen zu Ihrem gesamten Kalorienverbrauch bei, wodurch Sie Gewicht verlieren. Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, welche Muskeln Sie trainieren und wie Sie sie ansprechen können.

Dein Po besteht aus 3 Hauptmuskeln:

• Großer Gesäßmuskel
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Der Gluteus Maximus ist der größte Muskel in Ihrem Hintern. Dort liegt also der größte Teil Ihres Fokus. Die anderen beiden, der Gluteus medius und der Minimus, sind ebenfalls wichtig - sie liegen unter dem Gluteus maximus und halten Ihr Becken bei jedem Schritt aufrecht. Darüber hinaus sind Ihre Po-Muskeln für alle Bewegungen Ihrer Hüften verantwortlich, einschließlich:

• Extension (den Oberschenkel nach hinten bewegen)
• Außenrotation (Drehen des Oberschenkels oder Beckens nach außen)
• transversale Abduktion (mit gebeugter Hüfte den Oberschenkel nach außen bewegen)
• Adduktion (Schenkel mit gerader Hüfte nach innen bewegen).

Zielen Sie auf Ihren Gluteus Maximus

Wenn Sie zusätzliches Fett um Ihren Hintern haben und es loswerden möchten, möchten Sie sich auf den gesamten Fettabbau konzentrieren. Der sicherste und gesündeste Weg, dies zu tun, ist Cardio-Training, Krafttraining (für Ihren gesamten Körper, nicht nur für Ihren Hintern) und eine gesunde Ernährung. Cardio ist ein Muss, wenn Sie versuchen, Fett abzubauen. Wählen Sie daher Aktivitäten, mit denen Sie in kürzester Zeit die meiste Menge an Kalorien verbrennen können.

• Intervalltraining - In diesen Intervalltrainings finden Sie einige Anregungen.
• Tun Sie etwas völlig anderes als sonst, um Ihren Körper auf eine ganz neue Art und Weise zu trainieren. Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie schwimmen. ein Wanderer, versuchen Sie Radfahren, etc.
• Intensivieren Sie Ihr Training - Wenn Sie härter arbeiten, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
• Heben Sie regelmäßig schwere Gewichte - Wenn Sie Ihre Muskeln anstrengen, werden sie stärker, steigern Ihren Stoffwechsel und verlieren Körperfett
• Probieren Sie die folgenden Aktivitäten aus, um Ihren Hintern in den Griff zu bekommen: Wandern, Treppensteigen, Radfahren und Step-Aerobic

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie auf Ihren Hintern abzielen, lernen Sie die Top-Ten-Übungen für den Hintern.

Unsere Top 10 Übungen, um deinen Hintern zu straffen

Der Unterschied zwischen Brötchen aus Stahl und Brötchen aus Hosen besteht in diesen 10 Übungen. Wir haben es versucht - jetzt sind Sie dran. Beweg dich!

Hip-Lift-Progression

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen im unteren Rückenbereich abzubauen und gleichzeitig den Po zu trainieren. (Eine kuschelige Matte verhindert, dass dein Steißbein danach weint.)

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. 1 Zählung lang gedrückt halten und dann wieder nach unten senken.
• Wiederholen Sie die Übungen 60 Sekunden lang und drücken Sie dabei die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen an der Spitze des Bewegungsbereichs zusammen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule nicht überdecken.
• Um diese Übung zu erschweren, strecken Sie ein Bein oben am Lift aus. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel und halten Sie die angehobene Position für ca. 5 Sekunden.
• Halten Sie Ihre Hüften hoch, stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und senken Sie dann Ihre Hüften.
• Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang. wechsle die Seite und mache die Bewegung für weitere 30 Sekunden auf dem anderen Bein.

Der, ähm, untere, lockerere Teil meines Hinterns wird von dieser Bewegung geschlagen. Gott sei Dank.

• Legen Sie sich mit den Armen auf die Seite auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Füße an und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
• Jetzt klopfen Sie langsam und leise mit den linken Zehen auf den Boden, dann mit der rechten.
• Abwechselnd eine Minute lang mit den Füßen klopfen.
• Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, ziehen Sie Ihre Zehen nicht ganz nach unten.

Single-Leg Front Raises

Balance! Eine solide Oberschenkeldehnung! Glute anziehen! Dies ist ein Mehrfachbelohnungszug, der weniger Koordination erfordert, als Sie vielleicht denken.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es ca. 5 cm über den Boden.
• Strecken Sie beide Arme in Brusthöhe vor sich und zeigen Sie mit den Handflächen nach unten.
• Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und halten Sie ihn 3 Zählungen lang. Kehren Sie dann zur Brusthöhe zurück.
• Setzen Sie abwechselnde Armheben fort, bis Sie 8 Mal insgesamt 4 Wiederholungen auf jedem Arm ausgeführt haben.
• Wechseln Sie nun die Beine und wiederholen Sie 8 Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein.

Squat mit Kick-Back

Du bist stark. Deine Quads und Hintern sind gestrafft (okay, komme dorthin). Sie werden nicht fallen, wenn Sie versuchen, dieses Kraftpaket zu bewegen.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen.
• Lehnen Sie sich zurück und bringen Sie Ihre Fäuste nahe an Ihr Kinn.
• Bringen Sie dann Ihr linkes Bein direkt hinter sich, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken.
• Kehren Sie in die Hocke zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Fahren Sie eine Minute lang mit dem Seitenwechsel fort.
• Denken Sie beim Hocken daran, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten.
• Wenn Sie das Bein hinter sich strecken, halten Sie Ihre Hüften gerade - drehen Sie sie nicht zur Seite.

Kniebeugen mit Handtuch

Dies zielt auf den unordentlichen Bereich zwischen dem hinteren Teil Ihres Po und dem unteren Teil Ihrer Hüften ab. Hast du das nicht? Eine doppelte Kugel für dich, Fitnesskönigin.

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und legen Sie den rechten Fuß auf ein gefaltetes Handtuch.
• Wenn Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein verlagern, schieben Sie das Handtuch langsam nach rechts heraus.
• Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Arbeite diese Seite 30 Sekunden lang und halte dabei deine Ellbogen gebeugt und deine Fäuste nahe deinem Kinn zusammen.
• Wenn Sie in die Hocke gehen, sollte sich Ihr linkes Knie zwischen 45 und 90 Grad beugen.
• Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Beine und machen die Kniebeugen und Rutschen für weitere 30 Sekunden.

Hantel Kniebeugen

Diese Kniebeugen sind eine einfache Möglichkeit, selbst ein schnelles Training zu beginnen. Sie sind kraftvolle kleine Bewegungen. Erhöhen Sie mit der Zeit die Wiederholungen und das Gewicht der Hantel, um sie zu steigern.

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und 8 bis 10 Pfund schweren Hanteln an den Oberschenkeln.
• Hocke dich hin, als würdest du auf einem Stuhl sitzen und dein Gewicht auf den Fersen halten.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache 15-20 Wiederholungen.
• Behalten Sie im weiteren Verlauf das Gewicht in den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
• Versuchen Sie es für eine größere Herausforderung ohne die Gewichte, springen Sie explosionsartig und landen Sie in der Hocke.

Mir geht es nur um unkomplizierte Bewegungen, die wirklich funktionieren, und das Plié fällt in diese Kategorie: Es ist so einfach zu machen, wie es aussieht, aber unendlich straffer als erwartet. (Tatsächlich ist es ein Teil des Brazilian Butt Lift Workouts. Machen Sie weiter.)

• Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und Ihre Zehen zeigen.
• Führen Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und senken Sie sich in die Hocke.
• Komm zurück und wiederhole. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne die Knie an den Zehen vorbeiziehen zu lassen.
• Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Steißbein darunter stecken und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und lassen Sie Ihre Knie nicht an Ihren Zehen vorbeiziehen.
• 1 Minute einwirken lassen. (Pulsieren Sie nach ca. 40 Sekunden 20 Sekunden lang am unteren Ende der Hocke.)

Explosive Ausfallschritte

Normalerweise scheute ich mich vor allem zurück, was sich auf meinen Hintern und Explosionen bezog, aber diese Bewegung gibt mir eine unglaubliche Dehnung durch meine Gesäßmuskeln, während ich mein Gleichgewicht, meine Koordination und Geduld prüfe.

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen auf die Hüften.
• Dann mit dem rechten Bein nach vorne springen.
• Springen Sie auf, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie mit dem linken Bein in einem vorderen Ausfallschritt.
• Setzen Sie diese explosiven Ausfallschritte abwechselnd für eine Minute fort.
• Halten Sie Ihre Fäuste vor Ihrem Kinn und stoßen Sie mit beiden Füßen vom Boden. Ihr vorderes Knie sollte um 90 Grad gebeugt und über Ihrem Knöchel ausgerichtet sein.

Ultimate Buns of Steel Workout

Die Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel für eine bessere Leistung bei vielen sportspezifischen Aktionen, z. B. beim Hochspringen und schnelleren Laufen. Probieren Sie dieses ultimative Po-Training aus.

Willst du ein perfektes Derrière oder Brötchen aus Stahl? Wir wissen, dass jede Frau eins haben will, und die meisten Männer suchen danach. Wenn Sie "Hintern" googeln, erhalten Sie über 79 Millionen Treffer. Besser kann man es mit dem Internet nicht machen. Sie müssen es in der Turnhalle machen. Stellen Sie sich vor, unsere molligen Mitbürger würden aufhören, online zu suchen, sich von ihrem fetten Hintern befreien und Sport treiben.

Der Po ist der Schlüssel für eine bessere Leistung bei vielen sportspezifischen Aktionen, z. B. beim Hochspringen und schnelleren Laufen sowie bei der Verbesserung der Beweglichkeit und Vermeidung von Rückenschmerzen.

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Der Po ist der Schlüssel für eine bessere Leistung bei vielen sportspezifischen Aktionen, z. B. beim Hochspringen und schnelleren Laufen sowie beim Verbessern der Beweglichkeit und beim Vermeiden von Rückenschmerzen.

Die Gesäßmuskelgruppe besteht aus drei Muskeln - dem Gesäßmuskel maximus, dem Gesäßmuskel medius und dem Gesäßmuskel minimus. Durch Verhaltensweisen wie ständiges Sitzen und unsachgemäßes Heben werden diese Muskeln schwach. Probieren Sie dreimal pro Woche das folgende "Hintern-Training". Ich garantiere Ihnen, dass Sie die Ergebnisse erhalten, die Sie «hinter sich lassen» können.

Um dieses Training zu vervollständigen, arbeiten Sie Brust, Rücken und Schultern zusammen mit Ihren Beinen. Ruhen Sie sich immer angemessen aus und gehen Sie bei Verletzungen vorsichtig vor.

Brötchen aus Stahl: 4 Gründe, um die Festigkeit des Körpers zu verbessern

Die moderne Welt scheint entschlossen, Sie auf den Rücken zu stellen. Unsere Vorfahren arbeiteten in physisch anstrengenden Farmen und Fabriken, aber die moderne Technologie hat diese physische Belastung beseitigt. Wir haben das Stehen zum Sitzen getauscht, was ein ernstes Problem für die drei Muskeln ist, aus denen Ihr Gesäß besteht. Das Sitzen erfordert keine Verpflichtung von Ihrem derriere. Der durchschnittliche Amerikaner sitzt zwischen 8 und 15 Stunden am Tag. Kombinieren Sie das mit der Schlafenszeit, und Sie hätten fast 20 Stunden am Tag die Gesäßmuskulatur entspannen können.

Eine abgeflachte Rückseite ist ästhetisch unerwünscht, aber die Vorteile eines festen Gesäßes gehen weit über das Aussehen hinaus. Ein starker Rücken kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Haltung zu verbessern und die sportliche Leistung zu verbessern. Im Folgenden finden Sie vier Gründe, um der Glute-Kraft und den Übungen Priorität einzuräumen und Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Starke Gesäßmuskulatur lindert Rückenschmerzen

Sich über einen Computer zu beugen hat einen Preis. Wir zahlen diesen Preis für Rückenschmerzen. Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können von unangenehm bis hin zu regelrechten Schwächungen reichen. Vor kurzem wurde berichtet, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen sind. Die guten Nachrichten? Sie können Ihre Schmerzen lindern, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

Eine 2014 durchgeführte Studie mit 150 Probanden mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich bestätigte, dass die Gluteus medius-Schwäche am stärksten zu den Schmerzen beitrug. Der Gluteus Medius oder „Hip Abductor“ -Muskel sorgt für einen gleichmäßigen Schritt. Zu viel Sitzen führt dazu, dass diese Muskeln unterentwickelt werden, was Ihren Bewegungsspielraum einschränkt. Ein begrenzter Bewegungsbereich kann dazu führen, dass die Leitung herunterfällt. Durch die Stärkung des Gesäßmuskels wird Ihr Rücken entlastet und dorthin gebracht, wo er hingehört - zu den stärksten Muskelgruppen in Ihrem Körper.

Muscheln mit oder ohne Widerstandsband und seitliches Bandlaufen sind zwei großartige Möglichkeiten, um Ihren Gesäßmuskel zu stärken. Probieren Sie die Hüftprogression aus, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Dein Rücken wird es dir danken.

Starke Gesäßmuskulatur beugt Verletzungen des Unterkörpers vor

Sie haben gehört, dass das Laufen auf harten Oberflächen Ihre Knie belastet, aber auch schwache Gesäßmuskeln helfen Ihren Knien nicht. Die Glutestärke spielt eine große Rolle bei der Ursache und Prävention des Patellofemoralen Schmerzsyndroms (PFPS) oder des „Läuferknies“.

Laut einer 2014 in Clinical Biomechanics veröffentlichten Studie war eine verminderte Gluteus-Maximus-Kraft direkt mit einer erhöhten Knieverlagerung verbunden. Schwache Gesäßmuskeln wurden auch mit Band-Reibungs-Syndrom (IT), Verstauchungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) und chronischer Knöchelinstabilität in Verbindung gebracht. Die Stärkung dieser Gesäßmuskeln kann Ihre größte Verteidigung gegen Verletzungen der unteren Extremitäten sein.

Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine bekannte Methode, um Kraft in Ihrem Gesäßmuskel aufzubauen. Probieren Sie Step-ups mit einer Stufe aus, die hoch genug ist, um einen 90-Grad-Winkel in Ihrem Kniegelenk zu erzielen. Sobald Sie die richtige Form sichergestellt haben, können Sie Widerstandsbänder oder Gewichte einbauen, damit Ihre Gesäßmuskeln wirklich funktionieren.

Starke Gesäßmuskeln verbessern die Körperhaltung

Eine weitere unglückliche Folge von Schreibtischarbeiten ist eine schlechte Körperhaltung. Bevor Sie jedoch Ihren Computer verfluchen, werfen Sie einen langen Blick auf Ihren Hintern. Schwache Gesäßmuskeln durch längeres Sitzen beeinträchtigen Ihre Stabilität und Ihre Fähigkeit, einen starken Gang beizubehalten. Dies führt dazu, dass häufige Haltungsabweichungen, wie z. B. ein Rückschlag, auftreten, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen.

Zwei Studien wurden mit anatomischen Modellen von Personen mit Rückenmarksverletzungen durchgeführt. Sie bestätigten, dass die Stimulierung bestimmter Muskeln, einschließlich des Gluteus maximus, es Personen mit Rückenmarksverletzungen ermöglichte, mehr als 50% der Sitzhaltungen von körperlich leistungsfähigen Personen einzunehmen. Das heißt, eine Stärkung der Gesäßmuskulatur ist möglicherweise der beste Weg, um Ihre Haltung zu verbessern.

Die Brücke und die Kniebeuge mit Rückschlag sind beide großartige Möglichkeiten, um Ihren gesamten Gesäßmuskel zu aktivieren. Probieren Sie die Beckenwanderung aus, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu testen. Vergessen Sie nicht, jedes Mal die richtige Form beizubehalten.

Starke Gesäßmuskeln verbessern die sportliche Leistung

Und schließlich hilft ein starker Rücken bei der sportlichen Gesamtleistung. Bei einigen Experimenten, die in einer Ausgabe des American Journal of Physical Anthropology von 2014 veröffentlicht wurden, stellten die Forscher fest, dass der Gluteus Maximus bei einer Reihe von sportlichen Aktivitäten sehr aktiv ist. Laufen, Sprinten, Klettern und Werfen forderten den Gluteus Maximus auf, sich zu engagieren.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „der menschliche Gesäßmuskel einem multifunktionalen Schweizer Taschenmesser ähnelt“. Das bedeutet, dass unterentwickelte Gesäßmuskeln Sie daran hindern könnten, Ihr volles sportliches Potenzial zu entfalten. Überlegene Glutealstärke kann der entscheidende Faktor dafür sein, ob Sie Ihre vorherige Triathlon-Zeit geschlagen haben oder nicht.

Kettlebell Swings sind eine großartige Ganzkörperübung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem geraden Rücken die richtige Form beibehalten, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie die Hüften nach vorne. Für fortgeschrittene Kettlebell-Benutzer mischen Sie es mit einer Schaltung, um Ihre Gesäßmuskulatur zum Laufen zu bringen.